ما در تموم زندگی مون به دنبال چیزی هستیم. اگه چاق باشیم، به دنبال کاهش وزن هستیم. اگه زیادی لاغر باشیم، می خواهیم وزن اضافه کنیم. خلاصه مرغ همسایه همیشه غازه. درسته که همه می خوان لاغر و روی فرم باشن، ولی خیلی لاغر بودن هم خوب نیس. زنان زیادی هستن که می خوان با استفاده از مواد مختلف کمی وزن اضافه کنن. البته این مواد هم مشکلات جانبی خود رو دارن. اگه از روشای مضر واسه اضافه کردن وزن خود استفاده کنین، به سلامتی تون آسیب زدین. یادتون باشه که سلامتی از همه چیز مهم تره، پس بهتره که روشای طبیعی رو انتخاب کنین. در این مقاله با رژیم چاقی و روشای مؤثری آشنا میشید که می تونه واسه چاق شدن به شما کمک کنه.

 

چاق شدن ممکنه زمان زیادی طول بکشه. ولی باید صبور باشین و از راه درست وزن اضافه کنین. هدف شما اینه که با کم خطر ترین روش ممکن، چاق شید؛ نه اینکه واسه چند کیلو، سلامتی خود رو به خطر بندازین. پس روی غذا خوردن تمرکز کنین، ولی به موقع و به اندازه. کورکورانه از برنامه های غذایی مختلف پیروی نکنین.

اولین قدم در رژیم چاقی اینه که مقدار کالری دریافتی روزانه خود رو افزایش بدین. در بخش بعدی می بینین که کدوم غذاهای سالم و پرکالری می تونن به شما کمک کنن.

۱. رژیم تون رو پرکالری کنین

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

هر چیزی که می خورید مقداری کالری داره. همونجوریکه واسه کاهش وزن باید غذاهای کم کالری بخوریم، واسه افزایش اونم مصرف غذاهای پرکالری ضروریه. واسه اینکه نیم کیلو وزن اضافه کنین، باید روزی ۲۵۰ کالری بیشتر از قبل دریافت کنین.

چیزی که نیاز دارین

غذاهایی بخورین که کالری بالایی دارن. حبوبات، غلات، گوشت، برنج، نون، میوه های خشک و آجیل گزینه های خوبی هستن.

کاری که باید بکنین

  1. سبزیجاتی مثل لوبیاسبز، کلم بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، کنگر فرنگی، کدو تنبل و بادمجان رو در رژیم خود بذارین.
  2. مقدار مناسبی گوشت هم به رژیم خود اضافه کنین، ولی حواس تون باشه که زیادی گوشت نخورید. هدف شما اضافه کردن وزنه نه کلسترول!
  3. حتی می تونین مقدار زیادی روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنین.
  4. یکی از روشای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی اینه که لبنیات بیشتری استفاده کنین. شیر کم چرب نخورید. وقتی به سوپرمارکت می روید، ماست کم چرب نخرید. هر محصول لبنی که استفاده می کنین، حتما باید چربی کامل داشته باشه.

به چه دلیل این روش مؤثره؟

غذاهای پرکالری و هم غذاهایی که پروتئین زیادی دارن، می تونن خیلی راحت باعث اضافه وزن شن و شمام وزن اضافه شده رو حفظ کنین.

اخطار

از فست فود و شکلاتای شامل غلات دوری کنین.

اشتباه نکنین. درسته که باید کالری دریافتی خود رو افزایش بدین، ولی نباید در سه وعده غذایی خود بیشتر از همیشه غذا بخورین. باید تعداد وعدهای غذایی خود رو هم افزایش بدین. حالا ببینین چه جوری می تونین این کار رو انجام بدین.

۲. تعداد وعدهای غذایی رو افزایش بدین

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

روزی شش بار غذا بخورین. سه وعده اصلی و سهمیان وعده. صبحانه ، ناهار و شام باید سنگین و پرکالری باشن. وقتی شام سنگینی می خورید، بیشتر وزن اضافه می کنین، چراکه هنگام خواب، سوخت و ساز شما کمتر از ساعتای بیداریه.

کاری که باید بکنین

  1. واسه صبحانه یک کاسه غلات صبحانه، نون تست با کره و میوه بخورین. اگه خیلی کره دوست ندارین، می تونین به جای اون پنیر یا کره ی بادام زمینی بخورین.
  2. واسهمیان وعده آجیل با میوه خشک، سبزیجات پخته با یک قاشق خامه یا ساندویچ پنیر بخورین.
  3. می تونین چند خوراکی اضافه هم واسه دسر بخورین.
  4. بعضی وقتا می تونین شکمی از عزا در بیارین؛ کمی کیک، پیتزا، برگر یا هرچه دوست داشتین بخورین.

به چه دلیل این روش مؤثره؟

اگه به طور منظم هر سه یا چار ساعت یک بار غذا بخورین، سطح انرژی در بدن شما ثابت می مونه. پس در هر وعده، غذای زیادی نمی خورید، واسه همین هم چربی اضافه نمی کنین.

هدف دقیقا همینه؛ که چربی اضافه نکنین. تمرکز شما باید روی اضافه کردن حجم ماهیچه باشه، نه چربی. این کارا رو بکنین:

۳. پروتئین و کالری زیادی استفاده کنین

کالری به تنهایی باعث اضافه وزن شما نمی شه. باید مقدار کافی پروتئین هم به رژیم چاقی خود اضافه کنین. به خاطر داشته باشین که می خواید وزن اضافه کنین و روی فرم بیایید، پس باید ماهیچه بسازین، نه چربی.

چیزی که نیاز دارین

تخم مرغ، گوشت بی چربی، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، جوونها و لبنیات پر از پروتئین هستن. ماهیایی مثل تن یا ماهی خالدار چربی زیادی دارن و یکی از بهترین راه ها واسه افزایش وزن هستن.

به چه دلیل این روش مؤثره؟

پروتئین شامل آمینواسیدهاییه که ماهیچها رو میسازن. این منابع غذایی، پروتئین موردنیاز واسه ماهیچه سازی رو تأمین می کنن.

پس باید از چربیا دوری کنین؟ جواب منفیه. استفاده از چربیا همیشه هم بد نیس. به شرطی که بدونین از چه نوع چربیایی استفاده می کنین. به این دلایل باید چربیای مفید رو در رژیم چاقی خود بذارین:

۴. چربیای مفید

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

چربیای مفید واسه رشد ماهیچه و تولید هورمونایی مثل تستسترون لازمن. این هورمون واسه رشد و تقویت ماهیچها لازمه. تستسترون هم در افزایش سطح سوخت وساز بدن مؤثره و درنهایت باعث می شه تا چربیای بد رو از دست بدین و چربی خوب به دست بیارین. چربیا واسه خیلی از کارکردای لازم بدن لازمن. چربیایِ دارایِ چندحلقه ی اشباع نشده و چربیای دارای یک حلقه اشباع نشده چربیای خوب هستن. این چربیا رو میشه با مصرف آجیل، سبزیجاتی با برگ سبز، ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن آووکادو و خیلی از دانه ها به دست آورد. چربیای مفید پر از اسیدای چرب امگا ۳ و امگا۶ هستن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   روش درست مطالعه واسه کنکور؛ ۵ راه حل واسه گرفتن رتبه دلخواه "

اگه هنوزم نمی تونین وزن اضافه کنین، یا اگه همیشه درحال سفر هستین و آشپزخانه ای واسه آشپزی ندارین، می تونین از مکملای غذایی اضافه وزنی که در این مقاله اومدند استفاده کنین.

۵. مکملای اضافه وزن رو درنظر داشته باشین

در بعضی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش نمی تونن در زمانی که توقع دارین موثر باشن. یکی دیگر از روشای چاقی، اضافه کردن این مکملا به رژیم غذاییه:

چیزی که نیاز دارین

پروتئین آب پنیر مکملی محبوبه که می تونین به شیر و معجونای خود اضافه کنین.

به چه دلیل این روش مؤثره؟

در این مورد اضافه کردن مکملایی مثل پروتئین آب پنیر به افزایش حجم بدن کمک می کنه و ماهیچها رو بزرگ تر می کنه.

اگه نمی دونین چه جوری غذا و زمان غذا خوردن تون رو برنامه ریزی کنین، این مقاله جدولی واسه شما آورده که می تونین اونو دنبال کنین تا به وزن ایده آل خود برسین.

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

جدول رژیم چاقی

چه بخوریم؟ زمان وعده غذایی
یک فنجون چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر ۷ تا ۸ صبح قبل از صبحانه

  • دو نون چندغله با کره کم چرب و املت
  • یک کاسه غله ی صبحانه، جو دوسر یا حلیم
  • برنج، فرنی یا سوپ گندم پرک با سبزیجات
  • دوعدد نون لواش با یک کاسه سبزیجات پخته شده یا پیراشکی شکم پر
  • میوه یا آب میوه تازه
۸ تا ۹ صبح صبحانه
یک لیوان شیر پرچرب یا هر نوشیدنی سالم دیگری که دوست دارین یا پروتئین آب پنیر ۱۰ تا ۱۱ صبح بعد از صبحانه

  • یک بشقاب کوچیک برنج با ۲ عدد نون لواش
  • یک کاسه حبوبات (عدس، ماش یا نخود)
  • یک کاسه سبزیجات
  • دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر
  • سالاد سبز شامل خیار، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی
  • یک کاسه کوچیک ماست شیرین
۱۲:۳۰ تا ۱:۳۰ ناهار

  • سبزیجات یا مرغ با کمی کره
  • ساندویچ سبزیجات با پنیر یا سس مایونز
۵:۳۰ تا ۶:۳۰ بین وعده عصر
غذایی مثل ناهار ولی بدون برنج ۸:۳۰ تا ۹:۳۰ شام
یک لیوان شیر ۱۰:۳۰ تا ۱۱ قبل از خواب

غذاهایی که باید بخورین

  • شیر پرچرب؛
  • لوبیا، عدس یا بقیه غذاهای پر از پروتئین؛
  • میوه و سبزیجات؛
  • غلات صبحانه؛
  • چربیای مفید؛
  • دسرهای سالم.

شاید باورش سخت باشه، اما ورزش و یوگا می تونن به شما کمک کنن تا وزن اضافه کنین. حال ببینین کدوم یک از حرکتای یوگا و ورزش کمک می کنن تا ماهیچه های بهتری بسازین:

۶. یوگا انجام بدین

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

یوگا خیلی از مشکلات ریشه ای شما مثل اضطراب، سوخت وساز ناقص و قدرت بدنی پایین رو حل می کنه. یوگا راه حل مشکلات شماس و درنتیجه باعث افزایش وزن شما می شه. معمولا کسائی که یوگا کار می کنن اشتهای بیشتری دارن.

  • ایستادن روی شونِه: این حرکت کمک می کنه تا متناسب با قد و سن خود وزن طبیعی داشته باشین.
  • حرکت چرخش باد: این حرکت مشکلات معده رو حل می کنه و باعث افزایش اشتها می شه.
  • حالت صاعقه: این حرکت شما رو قوی تر می کنه و کمک می کنه تا ماهیچه بسازین.

۷. واسه افزایش وزن ورزش کنین

رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی  آموزشی

این ورزشا به شما کمک می کنن تا ماهیچه بسازین. حتما باید این حرکات رو تحت نظر مربی انجام بدین و نوشیدن آب رو فراموش نکنین!

  • کرانچ برعکس؛
  • پرس پا؛
  • کشش پا؛
  • ورزش پشت پا؛
  • ورزش پشت بازو؛
  • بالا بردن شونِه؛
  • پرس شونِه با دمبل؛
  • پشت بازو سیم کش به پایین؛
  • اسکوات از جلو؛
  • شنا سوئدی؛
  • چرخش شکم؛
  • پرس بالاسینه با دمبل؛
  • نشر از بغل؛
  • لانگز با دمبل؛
  • دراز نشست همراه با وزنه.

به چه دلیل این روش مؤثره؟

وقتی به جای چربی ماهیچه می سازید، نه تنها بدن تون قوی تری می شه، بلکه حجم بیشتری هم پیدا می کنه. هدف شما از پیگیری رژیم چاقی و افزایش وزن دقیقا باید همین باشه.

۸. دفتر یادداشت غذایی داشته باشین

اگه می خواید وزن اضافه کنین، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشین. باید همه چیزایی رو که در طول روز می خورید، یادداشت کنین. این کار کمک می کنه تا عادتای غذایی خود رو بهتر درک کنین. خود رو هر هفته وزن کنین و نتیجه رو در دفتر یادداشت کنین. این کار به شما انگیزه می ده و شما رو تشویق می کنه تا راه خود رو ادامه بدین.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید