رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که فواید بسیاری واسه سلامتی داره. اثر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیشتر از ۲۰ مطالعه مختلف اثبات شده. ممکنه رژیم کتوژنیک در بهبود مریضیایی مثل دیابت، سرطان، صرع و فراموشی هم مفید باشه. اگه می خواید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شید، با ادامه این مطلب همراه شید.

 

رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اَتکینز داره (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریعه). این رژیم لاغری با کم شدن شدید کربوهیدرات و جایگزینی اون با چربی همراهه. نتیجه این ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.

با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن واسه چربی سوزی و تأمین انرژی، به طور فوق العاده ای زیاد می شه. رژیم کتوژنیک باعث می شه چربیا در کبد به «کِتون » تبدیل شن. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می شه. این به همراه افزایش کتونا فواید زیادی واسه سلامتی داره.

شکلای مختلف رژیم کتوژنیک

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربیه. این نوع از رژیم کتوژنیک به طور عادی شامل ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدراته.
  • رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): در این رژیم، دوره هایی با کربوهیدرات بیشتره. مثلا در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می کنین و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات رو افزایش میدید.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می ده تا در نزدیکی تمرینات ورزشی تون کربوهیدرات بیشتری استفاده کنین.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مثل به رژیم استاندارده، فرقش اینه که شامل مقدار بیشتری پروتئینه. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدراته.

با اینکه بیشتر تحقیقات روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا انجام شده، ولی رژیمای کتوژنیک هدفمند و دوره ای روشای پیشرفته تری هستن و بیشتر به وسیله ورزشکاران و بدنسازان استفاده میشن.

بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، دور رژیم کتوژنیک استاندارد می چرخد. بااین حال خیلی از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با بقیه رژیمای کتوژنیک مشابهه.

رژیمای کتوژنیک واقعا در کاهش وزن تاثیردارن؟

بله! رژیمای کتوژنیک راه مؤثری واسه کاهش وزن و کاهش خطر مریضیای مختلف هستن. تحقیقات نشون میدن که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیمای پیشنهاد شده ی کم چربی هستن.

رژیم کتوژنیک با توانایی سیرکنندگی اش موجب می شه بدون نیاز به کالری تعدادی یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنین. یک مطالعه نشون می ده که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم چربی با محدود کردن کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق تر عمل می کنه. جدا از اینکه این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) هم می شه.

یک مطالعه دیگر نشون می ده کسائی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می کنن، ۳ برابر کسائی که رژیم پیشنهاد شده ی انجمن دیابت بریتانیا رو دنبال می کنن، وزن کم می کنن.

برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم چربی، چندین دلیل داره. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفیه که این به نوبه ی خود فواید زیادی واسه سلامتی داره. جدا از اینکه این، افزایش کتونا، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین هم در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارن.

اثر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش دیابت چیجوریه؟

دیابت موجب تغییراتی در سوخت وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در کارکرد انسولین می شه. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثره. وجود چربی اضافه در بدن، با دچار شدن به دیابت نوع ۲، پیش دیابت و نشانگان سوخت وسازی رابطه نزدیکی داره.

نتایج مطالعه ای نشون دهنده اینه که رژیم کتوژنیک می تونه مقاومت به انسولین رو تا ۷۵٪ بهتر کنه. در مطالعه دیگری که روی مبتلایان به دیابت انجام شد، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک رو دنبال می کنن، می تونن مصرف تموم داروهایشان رو متوقف کنن.

در مطالعه دیگری کسائی که رژیم کتوژنیک رو دنبال کردن، تونستن ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنن. درحالی که کسائی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتن، تونستن تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنن. اهمیت این موضوع به خاطر تأثیریه که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ داره.

۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک رو دنبال کردن، تونستن مصرف داروهای دیابت شون رو قطع کنن یا کاهش بدن. این عدد واسه کسائی که رژیمای با کربوهیدرات بیشتر رو دنبال می کردن، ۶۲٪ بود.

فواید رژیم کتوژنیک واسه سلامتی چیه؟

رژیم کتوژنیک می تونه وسیله مؤثری واسه درمون مریضیای عصبی مثل صرع باشه. تحقیقات زیادی فواید رژیم کتوژنیک رو واسه وسعت ی بزرگی از مریضیا به اثبات رسانده ان. این مریضیا عبارتند از:

  • مریضیای قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر مریضیای قلبی رو کم می کنه. مثلا در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثره و سطح کلسترول خوب خون رو افزایش می ده.
  • سرطان: رژیم کتوژنیک تا الان واسه درمون بعضی از سرطانا و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته.
  • مریضی فراموشی: این رژیم غذایی می تونه نشونه های مریضی فراموشی رو کاهش بده و روند پیشرفت این مریضی رو به تأخیر بندازه.
  • صرع: تحقیقات نشون میدن رژیم کتوژنیک می تونه بروز تشنج در کودکان گرفتار به صرع رو به طور زیادی کاهش بده.
  • مریضی پارکینسون: یک مطالعه از اثر رژیم کتوژنیک در بهبود نشونه های مریضی پارکینسون حکایت داره.
  • سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثره. این می تونه نقش مهمی در جلوگیری از دچار شدن به سندروم تخمدان پلی کیستیک (یکی از شکلای مختلف کیست تخمدان) داشته باشه.
  • آسیبای مغزی: یک مطالعه انجام شده روی جانوران نشون دهنده اون بود که رژیم کتوژنیک می تونه به کاهش آسیبای مغزی و بهبود مغز پس از آسیبا کمک کنه.
  • جوش: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینیا و غذاهای فرآوری شده، راه مناسبی واسه درمون آکنهه.

البته واسه اثبات قطعی بعضی از موارد بالا به تحقیقات بیشتری نیازه.

در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورین؟

به طورکلی باید مصرف غذاهای پر از کربوهیدرات ، محدود شه. موارد زیر خوراکیایی هستن که باید مصرف شون رو محدود یا قطع کنین:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و …؛
  • غلات و اجناس پر از نشاسته: اجناس طبق ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
  • میوه ها: تموم میوه ها به جز مقادیر کم میوه های خونواده بِری مثل توت فرنگی؛
  • خونواده

  • حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
  • سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و …؛
  • بعضی از چاشنیا و سُسا: این اجناس معمولا شامل شکر و چربیای ناسالم ان؛
  • چربیای ناسالم: روغنای گیاهی فرآوری شده، سُس مایونز و …؛
  • الکل: خیلی از نوشیدنیای الکلی به خاطر دارا بودن کربوهیدرات می تونن بدن تون رو از حالت کتوزی خارج کنن؛
  • غذاهایی که شامل شیرین کنندهای جانشین شکر هستن: این غذاها بیشتر پر از الکل قند (یه جور الکل تهیه شده از قند) هستن و در بعضی موارد بر سطح کتونا اثر می ذارن. این غذاها معمولا بسیار فرآوری شده هستن.

در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می تونین بخورین؟

  • گوشتا: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
  • ماهیای چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل آلا و ماکرل؛
  • تخم مرغ: بهتره از تخم مرغای ارگانیک و شامل امگا ۳ استفاده کنین؛
  • کره و خامه: تا حد امکان بهتره از شیر حیواناتی تهیه شه که تغذیه ی طبیعی داشتن؛
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مثل چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
  • مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه ی کدو، تخم شربتی و …؛
  • چربیای سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
  • آووکادو: آووکادو کامل یا له شده؛
  • سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارن: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
  • چاشنیا: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه جات مختلف.

نمونه ای از برنامه یک هفته ای رژیم کتوژنیک

شنبه

  • صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
  • ناهار: همبرگر بدون نون با برشایی از پنیر و مغزها؛
  • شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   روانشناسی عشق؛ ۱۴ دلیلی که باعث می شه کسی عاشق تون شه 

یک شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
  • ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
  • شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

  • صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
  • شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده.

سه شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
  • ناهار: شیر بادام، کره ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
  • شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مثل میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
  • ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
  • شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
  • ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
  • شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: ماست با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
  • ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
  • شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نون و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

سعی کنین در درازمدت شکلای مختلف گوشتا و سبزیجات موجود در برنامه غذایی تون رو عوض کنین. چون مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی واسه سلامتی دارن.

بین وعدهای کتوژنیک سالم

اگه درمیان وعدهای غذایی تون احساس گرسنگی کردین، در زیر نمونه های خوبی از بین وعدهای مناسب واسه کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک اومده:

  • گوشت یا ماهی چرب؛
  • پنیر؛
  • یک مشت از آجیل و دانه ها؛
  • پنیر به همراه زیتون؛
  • ۱ تا ۲ تخم مرغ آب پز؛
  • شکلات تلخ ۹۰٪؛
  • میلک شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره ی بادام زمینی؛
  • ماست پرچرب همراه با کره ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
  • توت فرنگی و خامه؛
  • کرفس به همراه آووکادو و سُس سالسا؛
  • مقدار کمی از غذای باقی مونده از وعده قبل.

نکاتی واسه حفظ رژیم کتوژنیک در رستورانا

حفظ رژیم کتوژنیک در رستورانا کار خیلی سختی نیس. در منوی خیلی از رستورانا گوشت یا ماهی هست. این غذاها رو سفارش بدین و هرگونه غذایی رو که شامل مقدار زیادی کربوهیدراته، با سبزیجات اضافه جانشین کنین.

غذاهای شامل تخم مرغ هم گزینه های مناسبی به عنوان وعده غذایی هستن. مثلا املت یا تخم مرغ به همراه گوشت، گزینه های مناسبی هستن.

گزینه دیگری که واسه انتخاب دارین، همبرگر بدون نون یا کباب بدون برنجه. بهتره به جای برنج، نون و سیب زمینی سرخ شده، از سبزیجات استفاده کنین. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخم مرغ استفاده کنین.

مشکلات جانبی رژیم کتوژنیک و راه های کاهش اونا

معمولا رژیم کتوژنیک واسه افراد سالم مشکلی ایجاد نمی کنه، ولی ممکنه در بعضی وقتا تا زمانی که بدن بهش عادت کنه، عوارضی بسازه. یکی از این مشکلات آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می شه و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می کنه.

آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف کارکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش کارکرد ورزشی افراد می شه.

واسه کاهش این مشکلات بهتره چند هفته رژیم کم کربوهیدرات رو دنبال کنین تا بدن تون یاد بگیره چیجوری چربی بیشتری بسوزونه و بعد کربوهیدرات رو از رژیم غذایی تون حذف کنین.

رژیم کتوژنیک ممکنه تعادل آب و مواد معدنی رو در بدن تون برهم بزنه. پس به وعدهای غذایی تون کمی نمک اضافه کنین یا از مکملای غذایی استفاده کنین. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم می تونه مشکلات احتمالی به دلیل رژیم کتوژنیک رو به کمه کم برسونه.

کمه کم در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورین که سیر شید و مصرف کالری تون رو محدود نکنین. معمولا رژیم کتوژنیک به خودی خود موجب کاهش وزن می شه و احتیاجی به ایجاد محدود کردن در کالری دریافتی نیس.

مکملای تغذیه ای واسه رژیم کتوژنیک

معمولا مکملی واسه رژیم کتوژنیک لازم نیس، ولی مصرف مکملای زیر می تونه سودمند باشه:

  • روغن MCT (تری گلیسرید با زنجیره متوسط): می تونین اونو به نوشیدنیا و ماست اضافه کنین. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتونا کمک می کنه.
  • مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک رو شروع می کنین، ممکنه تعادل آب و مواد معدنی در بدن تون دستخوش تغییراتی شه. پس اضافه کردن نمک و بقیه مواد معدنی اهمیت ویژه ای پیدا میکنه.
  • کافئین: کافئین می تونه در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود کارکرد فرد مؤثر باشه.
  • کتونای خارجی: این مکملا می تونن به افزایش سطح کتونای بدن کمک کنن.
  • کراتین: کراتین واسه سلامتی و کارکرد فرد فواید بسیاری داره. اگه رژیم کتوژنیک رو با ورزش همراه می کنین، مصرف مکمل کراتین می تونه بسیار سودمند باشه.
  • پروتئین آب پنیر: می تونین نصف ملاقه پروتئین آب پنیر رو به میلک شیک یا ماست اضافه کنین تا مصرف پروتئین روزانه تون زیاد شه.

سؤالات عادی درخصوص رژیم کتوژنیک

۱. میتونم بازم کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله. بهتره اول رژیم کربوهیدرات رو حذف کنین. پس از ۲ تا ۳ ماه می تونین در موقعیتای خاص کربوهیدرات استفاده کنین، ولی دوباره باید به رژیم تون برگردید.

۲. رژیم کتوژنیک باعث از بین رفتن عضلات می شه؟

خطر کاهش عضلات در تموم رژیمای غذایی هست. بااین حال افزایش مصرف پروتئینا و سطح کتون بالا می تونه احتمال کاهش عضلات رو به کمه کم برسونه. (به ویژه اگه با وزنها کار می کنین.)

۳. میشه با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟

بله. اما ممکنه این رژیم واسه عضله سازی خوب رژیمای با کربوهیدرات متوسط نباشه.

۴. مصرف کالری زیاد یا خوراکیای پر از کربوهیدرات در بعضی روزها ضروریه؟

نه. بااین حال ممکنه مصرف کالری بیشتر در بعضی روزها سودمند باشه.

۵. چه مقدار پروتئین میتونم مصرف کنم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشه. مصرف زیاد پروتئین ممکنه موجب جهش سطح انسولین و کاهش کتونا شه. بیشترین حد می تونین ۳۵٪ از کل کالری مصرفی روزانه تون رو از پروتئینا دریافت کنین.

۶. اگه به طور همیشگی احساس خستگی و ضعف داشتم، باید چه کاری انجام بدهم؟

اگه همیشه احساس خستگی و ضعف دارین، شاید به طور کامل وارد حالت کتوزی نشده اید یا بدن تون نمیتونه خوب از چربیا و کتونا استفاده کنه. واسه مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی تون رو کاهش بدین و نکات بالا رو دوباره بررسی کنین. مصرف مکملایی مثل روغن MCT و کتونا هم می تونه به خارج شدن از این وضعیت کمک کنه.

۷. به چه دلیل ادرارم بوی میوه می ده؟

نگران نباشید. دلیل این به خاطر دفع اجناس جانبی حاصل از کتوزه.

۸. نفسم بدبو شده، دلیل اون چیه؟

این جزو مشکلات جانبی عادی رژیم کتوژنیکه. واسه مقابله با این وضعیت آبای طعم دار و آدامس بدون شکر استفاده کنین.

۹. کتوز بسیار خطرناکه؟

بعضی کتوز رو با کتواسیدوز اشتباه می گیرن. کتوز طبیعیه، ولی کتواسیدوز در اثر دیابت رخ می ده. کتواسیدوز خطرناکه. اما کتوز در رژیم کتوژنیک طبیعیه و ضرری واسه سلامتی نداره.

۱۰. من دچار مشکل هضم و اسهال شده ام، چیکار کنم؟

مشکل هضم و اسهال جزو مشکلات جانبی عادی رژیم کتوژنیک هستن که به طور طبیعی پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رن. اگه این وضعیت ادامه پیدا کرد، از خوراکیای شامل فیبر بالا بیشتر استفاده کنین. مکملای منیزیم هم می تونه به درمون یبوست کمک کنه.

نکته آخر

رژیم کتوژنیک واسه افرادی که اضافه وزن دارن، مبتلایان به دیابت و کسائی که می خوان سلامت متابولیک شون رو بهبود بدن، فوق العاده. اما ممکنه این رژیم واسه ورزشکاران حرفه ای و کسائی که می خوان حجم عضلات و وزن شون رو بالا ببرن، مناسب نباشه.

مثل تموم رژیما و شکلای مختلف روشای لاغری، این رژیم تنها زمانی می تونه ثمربخش باشه که در اجرای اون ثبات قدم داشته باشین و واسه یه مدت طولانی اونو دنبال کنین.

منبع : healthline

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید