این روزها خیلی از کسائی که هنوز با وزن دلخواه شون فاصله دارن، به رژیمای لاغری اصطلاحا «تک غذایی» روی میارن. به این معنی که خودشون رو فقط به یک نوع غذا مثلا سوپ یا نوشیدنیای سم زدا می بندند و درواقع طیف بزرگی از نیازای تغذیه ای بدن شون رو ندیده می گیرن. بدون شک دیدن عکسای قبل و بعد لاغری کسائی که این رژیما رو امتحان کردن، وسوسه کننده س و کسی رو که فرضا ۱۰ کیلو اضافه وزن داره، به وسوسه میندازه که کمه کم یک بار از این رژیما استفاده کنه. اما توجه داشته باشین وزنی رو که بر اثر رژیمای لاغری سریع از دست میدید، برگشت پذیره و چه بسا که درصورت برگشت حتی بیشتر از قبل چاق شید. بااین حال، بعضی از رژیمای لاغری سریع مثل رژیم سوپ درصورتی که در رژیمای لاغری اصولی و سالم گذاشته شن، می تونن به کاهش وزن کمک کنن.

 

چیجوری ۱۰ کیلو وزن کم کنیم؟

۱۰ کیلو اضافه وزن یک شبه اتفاق نمی افته. بهترین راه حل کاهش وزن ۱۰ کیلویی اینه که هدفمند و اصولی به جنگ اضافه وزن برید و پله پله مثلا هفته ای بین نیم تا یک کیلو وزن کم کنین. پس یعنی با این روند می تونین بین دو تا پنج ماه حدود ۱۰ کیلو وزن کم کنین و به وزن دلخواه تون نزدیک تر شید. استفاده از رژیمایی که تموم موادغذایی موردنیاز بدن رو داره (میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئینای کم چرب، غلات کامل، حبوبات و چربیای سالم)، نه تنها مانع کاهش وزن نیس، بلکه برخلاف رژیمای تک غذایی نیاز بدن رو هم به موادمغذی لازم تأمین می کنه.

رژیمای بر اساس غذاهای کامل از مقادیر زیادی پروتئین و فیبر تشکیل می شن و هر دوی این مواد مغذی با حس سیری و مدیریت وزن در رابطه ان. این نوع رژیما رو حتی می تونین پس از رسیدن به وزن دلخواه تون تا سالای سال ادامه بدین و از همین روست که به یه جور اصلاح سبک زندگی حساب می شن و از برگشت به تغذیه ی ناسالم حفظ تون می کنن.

طبق پیشنهاد ی استاندارد کاهش وزن، واسه کاهش هر نیم کیلو وزن باید هفته ای ۳۵۰۰ کالری از کل کالری مصرفی تون کم کنین. پس اگه می خواید هفته ای یک کیلو وزن کم کنین، قاعدتا باید این مقدار رو به ۷۰۰۰ کالری برسونین. پس کسی که درحال حاضر روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف می کنه، باید مقدار کالری مصرفی روزانه اش رو به ۲۰۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری کاهش بده. دراین بین، سوپ ازجمله غذاهای مناسبیه که می تونین جهت کاهش کالری دریافتی روزانه به برنامه غذایی تون اضافه کنین. البته، چیزی که گفته شد، فقط یه جور هدف گذاری جهت برنامه ریزی غذاییه و می تونه از یکی به یکی دیگر فرق داشته باشه.

رژیم سوپ و اثر اون بر کاهش وزن  آموزشی

رژیم سوپ چیجوری به کاهش وزن کمک می کنه؟

رژیم سوپ و اثر اون بر کاهش وزن  آموزشی

پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ به مدت پنج هفته روی گروهی از بزرگسالانِ دارای وزن عادی انجام شد، نشون داده که رژیم سوپ یعنی خوردن سوپای کم کالری پیش از غذای اصلی به کاهش وزن کمک می کنه. در این تحقیق، یه گروه باید هر روز پیش از صرف غذای اصلی در وعده ناهار سوپ کم کالری می خوردند، اما زمان صرف سوپ در گروه دیگر به پس از غذای اصلی تغییر داده شد.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   رژیم کتوژنیک چیه و واسه لاغری و سلامتی موثره؟ 

طبق نتایج تحقیق نامبرده که در نشریه ی علمی «اَپِتایت» منتشر شد، کسائی که سوپ شون رو پیش از صرف غذای اصلی خورده بودن، ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر کالری دریافت کردن و چون سوپ شون کم کالری بود، کل کالری دریافتی شون هم کم شد. محققان آخرش به این نتیجه رسیدن که گنجاندن سوپ در رژیمای لاغری راه حل مناسبی جهت کاهش کالری دریافتیه. مصرف سوپ به عنوان پیش غذا موجب آروم غذا خوردن می شه که خود راه حل دیگری جهت کاهش کل کالری دریافتیه.

رژیم سوپ رو تا یک هفته امتحان کنین. یعنی پیش از صرف ناهار یا شام یک پُرس سوپ کم کالری بخورین و درعوض از حجم غذای اصلی کم کنین. مثلا یک پیمانه سوپ سبزیجات با آب گوشت شامل حدود ۴۰ کالریه. اگه به مدت یک هفته پیش از صرف شام سوپ بخورین و درعوض از صرف مثلا سیب زمینی پخته ی بزرگ که ۲۹۰ کالری داره صرف نظر کنین، می تونین ۱۷۵۰ کالری انرژی کمتر دریافت کنین که برابر حدود ۰٫۲ کیلو کاهش وزنه. با صرف سوپ به جای یک پُرس سیب زمینی سرخ کرده هم می تونین ۳۱۵۰ کالری از کل کالری دریافتی تون در هفته کم کنین که یعنی حدود نیم کیلو کاهش وزن.

در رژیم سوپ باید چه سوپی بخوریم؟

رژیم سوپ و اثر اون بر کاهش وزن  آموزشی

هر سوپی بسته به محتویاتش می تونه اثر متفاوتی داشته باشه. در پژوهشی که قبل تر بهش اشاره شد، شکلای مختلف سوپی که شرکت کنندگان دریافت کردن عبارت بود از سوپ آب گوشت و سبزیجات، سوپ سبزیجات خردشده و سوپ پوره ی سبزیجات. گفتنیه که همه مثل این سوپا در کاهش کالری دریافتی تاثیردارن. این درحالیه که سوپای خامه ای یا سوپای شامل پنیر و پاستا موجب افزایش کالری دریافتی می شن. مثلا یک پیمانه سوپ بروکلی با پنیر چدار می تونه ۲۲۰ کالری داشته باشه. پس اگه قصد کاهش وزن دارین، باید به سوپای سبزیجاتی که با آب مرغ یا آب گوشت تهیه می شن و چرب و پرخامه نیستن روی بیارین.

سوپ می تونه به عنوان غذای اصلی هم مصرف شه. سعی کنین هفته ای یکی دوبار به جای پاستا یا گوشت و سیب زمینی سوپ بخورین. مثلا وقتی سوپ لوبیا درست می کنین، مقداری از سوپ پخته رو پوره کنین و با مابقی سوپ هم بزنین تا بدون اینکه احتیاجی به خامه یا پنیر باشه، سوپ تون بافتی نرم و غلیظ پیدا کنه. بهتره در کنار سوپ به جای نون از سالاد استفاده کنین.

بقیه نکات

نتایج تحقیقات دانشکده ی پزشکی هاروارد نشون داده که رژیم سوپ به کاهش وزن کمک می کنه، اما به شرط اینکه ورزش منظم هم فراموش نشه، چراکه در غیراین صورت ممکنه وزنِ از دست داده دوباره برگردد. ورزش نه تنها در تنظیم اشتها مؤثره، بلکه موجب افزایش میزان سوخت و ساز بدن در زمان استراحت می شه، به این معنی که می تونین کالری بیشتری بسوزونین. پیشنهاد شده که کمه کم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش استقامتی یا ورزش هوازی بکنین و دو روز یا بیشتر رو هم روی ورزشای قدرتی کار کنین تا سلامت عضلات تون حفظ شه.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید