اگه آدم بدبینی هستین، این توانایی رو دارین که در یک صدم ثانیه خودتون رو در بدترین حالت ممکن تصور کنین. اگه همسایه ی جدیدتون شما رو به شام دعوت کنه، یک مهمانی خسته کننده رو تصور می کنین که تا آخر عمر یادتون نمی ره. لباسای نو واسه شما وسیله شکنجه می شن و هر لحظه منتظرید که با ریخته شدن سس سالاد روی اونا نابود شن. اگه واسه تفریح به زیباترین پیست اسکی کشور برید چه جوری؟ در بهترین حالت سرما می خورید یا مچ پاتون می شکنه ، در بدترین حالت هم دچار برف کوری میشید! این نوشته رو بخونین تا با روشای درمون بدبینی بیشتر آشنا شید.

البته اگه بعضی وقتا جنبه های منفی قضایا رو هم مورد توجه داشته باشین، دیگر زمانی که همه چیز طبق خواسته ی شما پیش نمی ره خیلی عصبانی نمی شین. اما تحقیقات جدید نشون دادن که تمایل به منفی بافی در هر شرایطی (رفتاری که کارشناسان بهش «خوی بدبین» یا dispositional pessimism میگن) نه تنها اوقاتِ خوش شما رو خراب می کنه و باعث می شه دوستان تون رو از دست بدین، بلکه از هر زاویه ای هم که بهش نگاه کنین، راه حل بدیه. تجربه نشون داده که خوش بینا در بیشتر کارای زندگی شون، از کار و تحصیل گرفته تا ورزش و ایجاد رابطه، موفق تر هستن. اونا کمتر از بدبینا افسرده می شن، بیشتر پول درمی بیارن و ازدواجای موفق تری دارن.

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی
روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

اثر خوش بینی فقط در کوتاه مدت نیس؛ مدارکی هست که نشون می ده خوش بینا عمر طولانی تری دارن. پژوهشی ۹ ساله که روی سلامتی قلب وعروق ۹۰۰ مرد و زن در هلند انجام گرفت، نشون داد که بدبینا زودتر از خوش بینا می میرن (چه مرگ در اثر مریضیای قلبی، چه هر دلیل دیگری که شما به ذهن تون می رسه!). بدبینی مربوط به «احتمال دچار شدن به جنون» تشخیص داده شده.

خوشبختانه این دید منفی حتما دائمی نیس. محققان میگن که خوش بینی و بدبینی دو انتهای یک بازه ی پیوسته ان. تحقیقات نشون میدن که اگه شما در قسمت بدبینی این بازه قرار دارین، می تونین کم کم به طرف دیگر بازه حرکت کنین؛ سوزان سگرستروم (Suzanne Segerstrom)، متخصص و محقق خوش بینی در دانشگاه کنتاکی و نویسنده ی کتاب «شکستن قانون مورفی» می گه: «کمه کم کمی از فایدهایی که معمولا در طرف خوش بینی جمع شدن بهره مند شید. فقط کمی تغییر لازمه. این تغییرات، کوچیک و تدریجی ان و شاید چیزایی هستن که شما انتظارش رو ندارین.»

واسه آشنایی با ۵ روش درمون بدبینی، ویدیوی زیر رو مشاهده کنین:

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

۱. واسه خوشحال بودن سعی نکنین

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

در یکی از تحقیقات مورد علاقه سگرستروم، محققان از گروهی از افراد خواستن که از یک قطعه ی زیبای موسیقی سنتی واسه بهترکردن حال و هوای خودشون استفاده کنن. از گروه دیگری فقط خواسته شد که به همون موسیقی گوش بدن. این کار کمکی به افرادی که بر بالا بردن روحیه شون تمرکز کرده بودن نکرد، اما بقیه حال شون خیلی بهتر شد.

سگرستروم می گه: «واسه اینکه واقعا خوشحال باشین باید دست از سعی کردن وردارین.» تحقیقات نشون دادن که حتی بررسی خودتون (مثلا پرسیدن اینکه: حالا احساس بهتری دارم یا نه؟) سر راه خوشحالی شما قرار میگیره. عوضش خودتون رو به کاری مشغول کنین. اون می گه: «درگیر شدن باعث می شه بدبینی رو کنار بذارین». یک دلیلش اینه که وقتی درگیر چیزی هستین حواس تون از بهترین سرگرمی بدبینا یعنی «منفی بافی» منحرف می شه. وقتی منفی بافی می کنین این فقط حال شما نیس که خراب می شه، بلکه هر روزتون خراب می شه، زندگی تون بد می شه و شما آدم بدی میشید. این عادت، یک مشکل کوچیک رو پیش چشم شما مثل یک بادکنک باد می کنه و این مشکل اون قدر بزرگ می شه که دیگر جایی بر تمرکز روی راه حل اون باقی نمی موند. پس تعجبی نداره که خوش بینا موفق تر از بدبینا هستن.

این نگاه رو چیجوری اصلاح کنیم؟

سگرستروم پیشنهاد می کنه: «چیزی پیدا کنین که هر وقت درگیر یک فکر منفی شُدید، حواس شما رو پرت کنه. چیزایی که توجه کامل شما رو میخوان امتحان کنین. مثلا به کلاس یوگا برید (یا بوکس یا ایروبیک یا هر کاری که واسه جلوگیری از کله پا شدن مجبور باشین همه حواس تون رو جمع کنین). اگه سر کار هستین به یک دوست زنگ بزنین یا به یک موسیقی جذاب گوش کنین.»

۲. فکر کنین آخر دنیاست

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

منفی بافی فقط یکی از راه هاییه که به بدبینی ختم می شن. حالا با یک عادت دیگر که چشم ا نداز آینده رو در نظر شما تیره و تار می کنه آشنا شید: بهش «فاجعه هراسی» میگن و به این معناست که اون قدر احتمالات بد رو تو ذهن مون پر و بال میدیم تا به یک سناریوی نابودی مصیبت بار می رسیم. یک سرفه ی کوچیک تبدیل می شه به ذات الریه (یکی از اون ذات الریها که هیچوقت خوب نمی شه!) یک کار عقب مونده تبدیل می شه به اولین قدم یک راه کوتاه که به بی کاری دائمی ختم می شه.

هم منفی بافی و هم فاجعه هراسی اثرات بسیار بدی در زندگی تون دارن؛ اینا در اول ممکنه پوچ و احمقانه باشن ولی تکرارشان باعث می شه نه تنها منطقی جلوه کنن، بلکه در آخر دوری ناپذیر می شن و همه لذت زندگی رو از بین می برن.

این نگاه رو چیجوری اصلاح کنیم؟

کارن ریویچ (Karen Reivich) متخصص و مسئول پروژه Penn Resiliency در دانشگاه ماساچوست و یکی از نویسندگان Resiliance Factor پیشنهاد می کنه اون قدر در این سناریوها زیاده روی کنین تا مسخره و خنده دار شن. آخرش به جایی می رسین که با خودتون می گین: «ای بابا! یعنی چون انجام این پروژه یه روز عقب افتاده، قراره بقیه ی عمرم رو زیر یه پل به عنوان کارتن خواب بگذرونم؟»

به ایده ی کارتن خواب بسنده نکنین! خودتون رو تصور کنین که واسه شام، خرگوش شکار می کنین. حتی شاید مقداری از خوراک خرگوش واسه کارتن خوابای دیگری که زیر پل با اونا آشنا شدین، نگه می دارین. بعد سناریوی مقابل اونو بسازین. پروژه شما صدها میلیون تومن به شرکت سود میرسونه و شما به درجه مدیریت اجرایی ترفیع پیدا می کنین! در آخر محتمل ترین نتیجه رو در نظر بگیرین. شاید نه اون داستان زیر پله و نه نشستن پشت میز مدیریت!

ریویچ می گه: «خوبی این طفره رفتنِ احمقانه، اینه که شما کمی در برابر افکار و موقعیت تون احساس قدرت می کنین. همین احساس کنترل داشتن پادزهری واسه بدبینیه.»

۳. یک نفر دیگر رو سرزنش کنین

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

محققان فهمیدن که خوش بینی و بدبینی فقط به دیدگاه افراد ختم نمی شه. خوش بینی و بدبینی در روبرو شدن ی افراد با فراز و نشیبای زندگی هم تأثیرگذاره. یک آدم بدبین وقتی اتفاق خوبی میفته به عنوان یک «اتفاق» از کنار اون رد می شه؛ اما یک آدم خوش بین به عنوان یک «فرصت» از اون استفاده می کنه. وقتی اتفاق بدی می افته، بدبینا خودشون رو مقصر میدونن و توقع دارن مدت زیادی به خاطر اون رنج بکشن؛ در حالی که خوش بینا این وقایع رو زیاد با خودشون در رابطه نمی دونن و اونا رو مشکلاتی قسمتی می بینن که خیلی زود میگذرن . در یک زمین تنیس اگه یک آدم بدبین ضربه ای رو از دست بده می گه: «من اصلا تنیسم خوب نیس.» در حالی که اگه این آدم خوش بین باشه می گه: «حریفم ضربه های خیلی قوی به راکت می زنه.» (دقت کنین گفتم «ضربه ای» رو از دست بده، اگه همیشه بیشتر ضربات رو خراب کنه من هم می گم تنیسش خوب نیس. حتی اگه به دلیل همین حرفم، شما من رو بدبین خطاب کنین!)

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   رژیم چاقی درست با ۸ راه حل مؤثر و همراه با جدول رژیم چاقی 

یکی از پیشگامان روان شناسی مثبت و روان شناس دانشگاه پنسیلوانیا، مارتین ای.پی سلیگمن (Martin E.P Seligman) متخصص و نویسنده ی کتاب «یادگیری خوش بینی» اولین کسی بود که کشف کرد نحوه ی برخورد هرکی با مشکلات و سختیا تقریبا ثابته (یعنی خوش بینا، خوش بینانه با مشکلات شون برخورد می کنن و بدبینا بدبینانه)؛ و این حقیقت معمولا توضیح می ده که به چه دلیل بدبینا شکست می خورن در حالی که خوش بینا موفق می شن. به هر حال وقتی باور داشته باشین که در بازی تنیس در مقابل حریفی هم سطح خودتون می تونین خوب بازی کنین، بیشتر انگیزه تمرین کردن دارین.

خوش بینا به خاطر نحوه ی برخوردشان با مسا ئل، راحت تر می تونن با مشکلات کنار بیان. محققان فهمیدن که افرادِ خوش بینِ گرفتار به سرطان سینه هم به اندازه مبتلایانِ بدبین از شنیدن خبر پیشرفت مریضی شون افسرده می شن. اما تحقیقات نشون دادن که بیماران خوش بین بیشتر توقع دارن که تحمل سختی مریضی شون نتیجه مثبتی به دنبال داشته باشه. پس تعجبی نداره که این زنان در دوره درمون حال و روز بسیار بهتری داشتن در حالی که بدبینا بیشتر دچار پریشونی و اندوه می شدن.

پس خیلی بی راه نیس که میگن:

«طرز فکرتون رو تغییر بدین تا زندگی تون تغییر کنه.»

 

 

خبر خوب اینه که محققان فهمیدن که افراد بدبینی که خودشون رو سرزنش می کنن، می تونن توضیح جایگزینی واسه شکستا بیابند و واسه حل مشکلات جلو برن. با این حال واسه رسیدن به کلید تفکر دراز مدت، نیاز به سعی دائمیه.

این نگاه رو چیجوری اصلاح کنیم؟

وقتی می ببینن دارین بدبینانه فکر می کنین، مشکل رو از زاویه ای ببینین که شما مقصر نباشید. در یک مهمانی به جای اونکه تنها بشینین و با خودتون فکر کنین: «هیچکی دوست نداره با من حرف بزنه، حتما من خیلی ترحم برانگیز به نظر می رسم!» فکر کنین: «پس میزبان کو؟ اگه من جای اون بودم هیچ وقت اجازه نمی دادم یه تازه وارد بدون معرفی شدن به بقیه ی مهمونا واسه خودش بگرده!»

البته یک خوش بین واقعی هیچوقت دنبال یک نفر واسه قربونی کردن نمی شه. در صورتی که بخواهید وضعیت رو بهتر کنین باید به نقش خودتون در اون مشکل اعتراف کنین. اما این کار به شما کمک می کنه بفهمین که مشکل، شما نیستین هر چند ممکنه رفتارتون کمی مشکل ساز بوده باشه. در آخر یک هدف ساده و کوچیک واسه خودتون مشخص کنین: میزبان رو پیدا کنین و از اون بخواهید شما رو به سه نفر از مهمونا معرفی کنه.

۴. دست از سعی ورندارید

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

یکی از روشای درمون بدبینی سعی کردن مداومه. خوش بینا همه اون چیزایی رو که به اونا احساس خوبی می ده، از کجا میارن؟ خیلی وقت بعد از اونکه بدبینا ناامید می شن و دم شون رو روی کول شون می ذارن و می رن، خوش بینا هنوز دارن واسه حل مسئله سعی می کنن. در یک تحقیق خوش بینا ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بعد از اینکه بدبینا ناامید شده بودن، واسه حل یک مسئله غیرقابل حل وقت گذاشتن.

افراد زیادی بعدا به دنبال جواب معما نیامدند، اما تحقیقات نشون دادن که در دنیای واقعی پایداری و سماجت موفقیت بیشتری در تحصیل به دنبال داره، حقوق بیشتری به ارمغان میاره و امتیازات بسیار دیگری داره.

سگرستروم در تحقیقی روی دانشجویان حقوق، دریافت که سطح خوش بینی هر فرد در اولین سال تحصیلش در دانشکده ی حقوق، با میزان درآمد اون در ده سال بعد در ارتباطه. این اثر کم هم نبود؛ طبق یک بازه ی خوش بینی ۵ امتیازی، هر ۱ امتیاز افزایش خوش بینی برابر حدود ۱۰ میلیون تومن افزایش درآمد هرساله بود!

این نگاه رو چیجوری اصلاح کنیم؟

سریع ترین راه رسیدن به «حلقه واکنش مثبت» که عامل قدرت خوش بین هاست، اینه که مثل اونا رفتار کنین (حلقه واکنش مثبت به زبون ساده اینه: سخت کوشی باعث موفقیت می شه، موفقیت خودش اعتمادبه نفس و تمایل به سخت کوشی رو بالا می بره و همین طور این چرخه تکرار می شه). تحقیقاتی در مورد «اثر تقلید یک رفتار در تشکیل اون در یک فرد» نشون داده که این کار اثر بسیار قوی و فوری بر حالات شما داره. مثلا در تحقیقی که در دانشگاه Wake Forest انجام گرفت، محققان از یه گروه ۵۰ نفره از دانشجویان خواستن که در یک مباحثه ی گروهی به مدت ۱۵ دقیقه مثل افراد برونگرا رفتار کنن، هر چند واقعا برونگرا نباشن. این دانشجویان هر چه بیشتر اعلام نظر کردن و انرژی بیشتری از خود نشون دادن، خوشحال تر بودن.

سگرستروم باور داره که بهترین چیز در مورد این تغییر آگاهانه ی رفتار، اینه که لازم نیس حتما به اثر اون خیلی به فکر باشین. اون می گه: «لازم نیس اثر آنتی بیوتیک رو باور داشته باشین تا این دارو اثر کنه.»

۵. با یک آدم خوش بین دوست شید

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

اگه حوصله ی ادا در آوردن ندارین، انتخاب بعدی، دوست شدن با یک آدم خوش بینه. تحقیقی یک ساله روی ۱۰۰ زوج دانشجو از دانشگاه اورگون (Oregon) نشون داد که هم افراد مثبت اندیش و هم همسران اونا نسبت به زوجایی که هیچ کدوم شون خوش بین نبودن، رضایت بیشتری از رابطه شون داشتن. بخشی از اون به این دلیله که افراد خوش بین همسرشان رو هم به اندازه خودشون پشتیبان و همراه میدونن.

سانجی سریواستاوا (Sanjay Srivastava)، متخصص و سرپرست محققان این تحقیق گفت: «اگه شما با یک آدم خوش بین دوست باشین، هر دوی شما در این رابطه رضایت بیشتری دارین و در حل کردن مشکلات موفق تر هستین.» این طور نیس که یک بینش مثبت واگیردار باشه، بلکه شما فقط دیدگاه مثبت تری نسبت به رابطه به دست میارید.

این نگاه رو چیجوری اصلاح کنیم؟

جدا از اینکه همراه شدن با جریان مثبت اندیشی همسرتون، با دوستان مثبت و سرحال رفت و اومد کنین و ایده های همکاران خوش بین و مثبت اندیش رو امتحان کنین. تحقیقات نشون دادن که این نوع رابطه می تونه حال شما رو بهتر کنه. در صورتی که همسرتون هم بدبینه، دوستان و همکاران خوش بین بهترین فرصت تغییر دیدگاه رو واسه شما جفت و جور می کنن.

این سه راه حل ساده رو امتحان کنین

واسه به دست آوردن دید مثبت، لازم نیس چند سال به دنبال درمون باشین. طبق نظر سلیگمن، این سه راه حل فقط یک هفته زمان می برن تا تغییرات مهمی در دیدگاه به وجود بیارن.

۱. از نقاط قوت تون به روش جدیدی استفاده کنین

محققان از افراد مورد آزمایش پنج مورد از مهم ترین نقاط قوت شون رو پرسیدند (مثلا بخشندگی و خلاقیت و چیزای دیگه ای به جز اینا)، بعد از اونا خواستن که به مدت یک هفته از یکی از این نقاط قوت به روش متفاوت و جدیدی استفاده کنن. نتیجه این بود که به مدت شش ماه خوشحالی این افراد به شکل قابل توجه ای زیاد شد.

روش های علاج بدبینی؛ چه جوری عینک بدبینی خود رو برداریم " آموزشی

۲. اتفاقات خوب رو بنویسین

از گروهی از بزرگسالان خواسته شد که هر روز سه مورد از اتفاقات خوبی که واسه شون افتاده و دلیل اونا رو بنویسن. و با اینکه این آزمایش یک هفته بیشتر طول نکشید، این افراد تا شش ماه بعد حس بهتر و احساس خوشحالی بیشتری در خودشون رو گزارش کردن.

۳. کمی قدرشناسی کنین

به این افراد یک هفته فرصت داده شد تا یک نامه ی تشکر آمیز بنویسن و به دست کسی برسانند که محبت زیادی در حق اونا کرده، ولی هیچ وقت خوب از اون تشکر نکرده ان. دووم افزایش خوشحالی حاصل از این آزمایش حدود یک ماه بود.

منبع : Prevention

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید