انواع مکمل پروتئین؛ نحوه مصرف و مقدار پروتئین مورد نیاز بدن | رژیم غذایی

مصرف مکمل پروتئین در بین ورزشکارها از محبوبیت زیادی برخورداره. اما فقط ورزشکاران به مصرف پروتئین و مکمل پروتئین نیاز دارن؟ در این مقاله شما رو با شکلای جور واجور مکمل پروتئین، دلایل به کار گیری مکمل پروتئین، مقدار پروتئین لازم روزانه افراد جور واجور و چگونگی مصرف مکمل پروتئین آشنا می کنیم.

اگه باشگاه رفته باشین، شاید از بقیه بدن سازه ها درمورد مکمل پروتئین شنیدین که اونو بعد از تمرین مصرف می کنن. محبوبیت پودرهای پروتئینی به عنوان یه مکمل غذایی درحال زیاد شدنه.

شکلای جور واجور مکمل پروتئین

شکلای جور واجور مکمل پروتئین؛ چگونگی مصرف و مقدار پروتئین لازم بدن

پودرهای پروتئینی در مدلای مختلفی عرضه می شن. سه نمونه کلی ایشون، سویا و کازئین هستن. مکمل پروتئین ایشون یکی از محبوب ترین هاست چراکه جز پروتئینای شیر با توانایی حل شدن در آبه. ایشون پروتئینی کامله که همه ۹ آمینواسید لازم واسه رژیم غذایی رو در اختیار داره. آدمایی که رژیم گیاهخواری رو دنبال می کنن هم می تونن از پروتئین سویا استفاده کنن، هر چند که بیشتر طعم خوبی نداره و خوب در آب حل نمی شه.

قیمت این پروتئینا هم فرق داره. یه ورزشکار عادی که نیاز به تمرین کردن در ساعات مشخصی نداره، می تونه از پروتئینای ارزون قیمت هم استفاده کنه. مکمل پروتئین رو میشه در شرایط خاص هم استفاده کرد. اونا منبعی آسون و ارزون واسه دسترسی به پروتئین باکیفیت هستن. البته بیشتر مردم حتی ورزشکاران هم می تونن با مصرف پروتئینای کم چرب مثل گوشت، ماهی، مرغ و اجناس لبنی پروتئین موردنیاز بدن شون رو جذب کنن.

دلایل به کار گیری مکمل پروتئین

  • وقتی در حال رشد هستین؛ یه نوجوون به پروتئین بیشتری واسه تأمین انرژی تمرین کردن نیاز داره، چراکه بدن اون درحال رشده و کلا پروتئین بیشتری استفاده می کنه.
  • وقتی در حال شروع یه برنامه تمرینی هستین؛ اگه تازه شروع به ورزش کردین و می خواین عضله بسازین، نسبت به شرایط معمولی نیازمند پروتئین بیشتری هستین.
  • اگه می خواین جلسات تمرینی خود رو بیشتر کنین. اگه در حالت عادی، هفته ای ۲ روز و به مدت نیم ساعت تمرین می کنین، اما حالا عزمتونو جزم کردین خود رو واسه رقابتی مثل دوی ماراتن آماده کنین، نیاز به پروتئین بیشتری دارین.
  • وقتی در دوره بازسازی و بهبودی یه آسیب هستین. ورزشکاران معمولا بیشتر دچار آسیب می شن و به خاطر همین نیاز به پروتئین بیشتری هم دارن.
  • اگه می خواین گیاهخوار شید. آدمایی که میخوان گیاهخوار شن و بعضی منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات رو از رژیم خود حذف کنن.

همه اینا دلایل منطقی واسه مصرف پروتئین بیشتره و پودرهای پروتئینی یه از راه های انجام این کاره. اما از قبل، باید به یه نکته دقت کرد. واسه تحقق اهدافی که به اونا گفته شد، احتیاجی به مصرف پروتئین زیادی نیس. بیشتر افراد ۱۵ درصد کالری روزانه خود رو از پروتئینا دریافت می کنن. واسه ساخت ۵۰۰ گرم عضله، بدن نیازمند ۱۰-۱۴ گرم پروتئین بیشتر درزمان روزه.

این مقدار زیادی نیس. بعضی از این مکملا در هر وعده ۸۰ گرم پروتئین دارن. شما به این مقدار نیاز ندارین. بدن شما این مقدار پروتئین رو به انرژی تبدیل می کنه و پروتئین زیادی می تونه به کلیه و کبد فشار وارد کنه.

بدن افراد جور واجور روزانه چه مقدار پروتئین نیاز داره؟

چیجوری باید فهمید که پروتئین کافی دریافت می کنیم یا نه؟

  • یه بزرگسال، متوسط روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ گرم پروتئین در روزه.
  • ورزشکارایی که به صورت تفریحی ورزش می کنن، نیازمند ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستن. ورزشکاران رشته های استقامتی تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف می کنن.
  • ورزشکارایی که به دنبال عضله سازی هستن، به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین نیاز دارن.

مثلا فرض کنیم، شما ورزشکار بزرگسالی با ۷۵ کیلوگرم وزن هستین که می خواد عضله بسازه. بیشترین پروتئینی که به اون نیاز دارین، روزانه ۱۵۰ گرم هستش. این عدد شاید بزرگ به نظر برسه، اما ۱۱۳ گرم همبرگر به تنهایی ۳۰ گرم پروتئین و ماهی تن ۴۰ گرم پروتئین داره.

مصرف پروتئین واسه ورزشکاران نوجوون هم مهمه. نوجوانان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین هستن. یه نوجوون ورزشکار به ۱ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمنده. البته هشدارهایی درمورد مصرف پروتئین در نوجوانان هست. چون مصرف پروتئین زیادی، به کلیه ها فشار وارد می کنه. از طرفی باعث کمبود آب بدن می شه. واسه جلوگیری از این ریسکا بهتره نوجوانا پروتئین خود رو از منابع طبیعی دریافت کنن.

چگونگی مصرف مکمل پروتئین

اگه اندازه پروتئین موردنیاز رو محاسبه کردین و مشخص شد که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنین (علائم کمبود پروتئین شامل خستگی، ضعیف بودن موقع وزنه زدن و بقیه فعالیتای فیزیکی و بازسازی و بهبودی کنه بعد از آسیب)، چیجوری می تونین از پودرهای پروتئینی استفاده کنین تا کارکرد خود رو بهتر کنین؟

اول از همه اینکه لزومی نداره، پروتئین رو بعد از تمرین استفاده کنین. قبل، در بین و بعد از تمرین باید کربوهیدرات استفاده کنین، چراکه بدن به اون نیاز داره. بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کنه و عضلات براساس اون فعالیت می کنن. البته پروتئین واسه ریکاوری بعد تمرین لازمه اما تحقیقات نشون میدن که به نسبت ۴ به ۱ یا ۵ به ۱ بدن به کربوهیدرات نسبت به پروتئین نیاز داره. ازآنجایی که بیشتر پروتئینا در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارن، در کنار اون به ۸۰ گرم کربوهیدرات هم نیاز دارین.

واسه درست کردن یه نوشیدنی مخصوص ریکاوری هم می تونین از یه اسموتی میوه همراه با شیر یا ماست یا شیر به همراه شکلات استفاده کنین. شما می تونین مکمل پروتئینی رو به عنوان میان وعده استفاده کنین. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، اگه به منابع پروتئین دسترسی دارین، احتیاجی نیس این مکملا رو استفاده کنین.

.

منبع : chetor.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *